La Respiración y El Cerebro

Apreciado alumno, En nuestro contexto sociocultural, los actos de la respiración y del pensamiento se asumen como actos naturales y obvios; sin embargo, al profundizar en diferentes disciplinas, nos damos cuenta que tales actos deben cultivarse, controlarse y mejorarse continuamente. La respiración y el pensamiento son los primeros eslabones de la cadena para mejorar nuestra expresión oral y corporal. El siguiente documento hace una descripción simple del proceso ideal de la respiración, además de algunos ejercicios fáciles para practicar en la vida cotidiana y en el aula de clase. Docente: C.S. Henry León Estrada Galeano Fuentes: - CANUYT, G. La Voz. Academia Arco (Artes de la Comunicación), Bogotá, 1992. 300p. - “Mejora tu salud a través de la respiración”. Portal www.mailxmail.com - enero 15 de 2005

LA RESPIRACIÓN, PRIMER ESLABÓN

Nuestra vida se establece a partir del hecho respiratorio. Todo lo que está vivo respira, realiza un intercambio constante con el medio. En esta respiración se establece un ritmo que es necesario aprender a escuchar. Si nos observamos, podemos apreciar que ese ritmo cambia en función de la actividad que realizamos (si estamos concentrados, o más o menos agitados, por ejemplo).

Perdemos la capacidad de respirar con la que nacemos, y sólo utilizamos una pequeña parte de nuestro potencial. Esa capacidad la perdemos por varios motivos: estrés, ansiedad, miedo, autoexigencia.

Una respiración deficiente o superficial también deteriora el organismo. Del mismo modo que nuestro ánimo y nuestros procesos mentales o psicológicos influyen en nuestro modo de respirar, la respiración influye en nuestro modo de estar en el mundo.

El control de la respiración es una fuente de salud. En muchas disciplinas orientales se recoge esta influencia recíproca entre respiración y salud, y se trabaja con la respiración para lograr el máximo beneficio de los ejercicios. Sivananda, uno de los maestros de Yoga más conocidos en Occidente, decía: 'con la respiración yóguica el cuerpo se vuelve fuerte y sano; el exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la persona.'

La respiración es un puente entre lo físico, lo emocional y lo mental. Cuando se respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajación: se elimina la tensión muscular, se aporta una mayor cantidad de oxígenos a la sangre y a los órganos, la mente se vuelve más clara y despejada.

La respiración nos mantiene minuto a minuto. Es una fuente de vida más importante que el alimento o el agua. Los pulmones son los órganos más largos del cuerpo humano. Nuestro sistema respiratorio: nos proporciona oxígeno, elimina el bióxido de carbono del cuerpo, regula el ph corporal.

La mayoría de nosotros utilizamos sólo una décima parte de nuestra capacidad respiratoria. Si no expandimos los pulmones a su máxima capacidad, las pequeñas cavidades de aire que hay entre ellos no pueden limpiar su capa de mucosidad adecuadamente. El resultado es menos oxígeno para el cuerpo, y una intoxicación constante que conduce a una menor resistencia ante los avatares que se nos presentan.

Aprende de nuevo a respirar. Si observas la respiración de un bebé, verás que su abdomen sube y baja con cada respiración. Con el tiempo vamos perdiendo esa forma profunda de respirar y nos limitamos a llenar superficialmente nuestros pulmones. Si te observas, verás que no utilizas el abdomen para respirar, sólo hinchas levemente la parte alta del tórax.

Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiológicos de la respiración. Consideraremos los movimientos respiratorios en tres fases:

1) La primera fase consiste en la coordinación entre el diafragma y la musculatura abdominal. Se produce al principio de la inhalación y al final de la exhalación.

-La dilatación de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. De esta manera, los órganos de la cavidad abdominal (el hígado, el estómago, los intestinos) ceden volumen al diafragma.

-Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión de los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.

2) La segunda fase actúa sobre la caja torácica.

-Al inhalar ésta se ensancha por acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. De esta manera el volumen del tórax aumenta y fuerza la introducción de aire en los pulmones.
-Al exhalar se expulsa el aire viciado. Otros grupos de músculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y por tanto provoca la expulsión del aire.

3) En la tercera y última fase intervienen otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular.
-Al inhalar éstos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del tórax, así como el esternón.
-Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminución del volumen torácico.

Una buena respiración empieza por el control del diafragma y de los músculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos músculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino. En el siguiente capítulo te enseñamos cómo practicar esta respiración lenta y profunda.

- Haz una espiración completa. La mayoría de las personas no vacían los pulmones por completo al exhalar, quedando cierto volumen de aire viciado en los pulmones. Una espiración completa produce automáticamente una buena ventilación al inhalar.

- Ayúdate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al límite de una espiración cómoda, ayúdate de los músculos abdominales para forzar, por medio de la contracción, la salida de más cantidad de aire. La espiración debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente.

- Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilación.

- Mantén una postura correcta y erguida. Al practicar siéntate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torácica pierde movilidad.

Secuencia correcta de los movimientos de inhalación y exhalación:

Inhalación:
primero llena el vientre luego las costillas por último el esternón	La inspiración empieza y la espiración termina en la región central del cuerpo: el vientre. Este tipo de respiración relaja y ayuda a centrarse
Exhalación:
primero el esternón luego las costillas por último el vientre	Cuando respiramos sólo con la caja torácica, se aumenta el nerviosismo, se pierde contacto con uno mismo y se tiende a la hiperventilación

Lo psicológico en la respiración. La autoestima y la autoimagen son importantes, quererse a sí mismo aceptando los propios logros y limitaciones alienta a una actitud sana y crea un tipo de respiración de mejor calidad y por ende, una expresión oral mejorada. Esto tiene raíces desde la infancia; la expresión oral refleja nuestra historia, el pasado, la psiquis con la cual crecimos y nos ofrecemos al mundo. Por eso el estudio y el análisis de nuestra expresión oral, es una actividad de autoformación, pues obliga  a la exploración del concepto de si mismo, la propia imagen formada por lo que se puede ver y por lo que se puede escuchar de nosotros, la aceptación o la inconformidad de algunas cosas de nuestra existencia. Por lo anterior se dice que los procesos físicos, mentales y emocionales están imbricados con la respiración.

 Algunos ejercicios recomendados:

- De pies, en posición normal, sin rigidez y dejando colgar libremente los brazos y con la cabeza en posición normal (ni echada hacia atrás ni inclinada), expulsar la mayor cantidad posible del aire contenido en los pulmones, empujando hacia adentro el abdomen. Luego:

 - Realizar una inspiración nasal, lenta, suave, profunda, silenciosa y total. Mientras tanto, contar mentalmente 1, 2, 3, 4 (en el número 4, se termina de realizar la inspiración).

- Retener el aire por un segundo, en este momento, la cavidad abdominal debe estar completamente distencionada.

- Proceder a una espiración bucal con los labios bien alargados hacia delante: muy lenta, prolongada y silenciosa, contar mentalmente 1, 2, 3, 4.

- Los pulmones deben estar vacíos, la cavidad abdominal comprimida, contar un segundo y repetir el ejercicio desde el primer paso.

Se debe ejecutar un mínimo de cinco respiraciones completas y luego descansar. Es normal que algunas personas sientan una leve sensación de mareo, pues es el efecto de una oxigenación de la sangre más rica de lo normal.

Cuando se domina perfectamente el ejercicio hasta llegar a hacerlo de forma inconsciente, se eleva la duración a cinco segundos y lógicamente ya no se contará hasta cuatro, sino hasta cinco y así, sucesivamente hasta seis, siete y ocho, comprobando hasta dónde se puede llegar.

Después de esta preparación, se pueden leer, con una sola aspiración y sin volver a respirar, los siguientes párrafos especialmente escogidos, para que se realice una preparación progresiva, al final, se deben alcanzar un mínimo de ciento veinte sílabas con una sola aspiración.

Al realizar el ejercicio, se debe disminuir la importancia de la puntuación, pues lo que se pretende es controlar la aspiración y la espiración para hablar largo tiempo sin necesidad de tomar aire, eliminando la sensación de fatiga.

Cada persona lleva el ejercicio hasta donde sus capacidades y destrezas se lo permitan, sin compararse con el resultado de otra persona, ya que cada proceso es diferente y único.

Cantidad aproximada de sílabas	Párrafos para leer con una sola aspiración
36 sílabas	Para descubrir la causa de la enfermedad de la voz, es recomendable consultar a un especialista de la voz.
50 sílabas	La fatiga vocal es el resultado del maltrato vocal, del abuso de la voz, del exceso de trabajo o de una afección que repercute en el órgano vocal.
68 sílabas	El clínico escuchará atentamente la historia de la enfermedad e interrogará al paciente con el mayor cuidado. La historia y el interrogatorio proporcionarán con frecuencia la clave del problema.
76 sílabas	El examen clínico metódico, serio, de las vías aéreas es primordial para toda persona que trabaja continuamente con la voz. El especialista de la voz escuchará con su oído experto la voz del enfermo y sobre todo el timbre.
96 sílabas	Este examen clínico ocupará el primer lugar. Es irremplazable. La laringoscopia con el examen de las cuerdas vocales será la base indispensable. En ese momento el especialista de la voz juzgará si es útil recurrir a la estroboscopia y hasta en ciertos casos al sonógrafo.
120 sílabas	Este médico se asegurará que la voz está bien colocada y de que la emisión es correcta. Si se trata de un cantante, el especialista verificará si la clasificación de la voz es exacta y si la técnica vocal es satisfactoria. Después, el médico recurrirá a los métodos de laboratorio indicados para completar y controlar su examen clínico.
120 sílabas	Investigaciones científicas más o menos recientes, pueden dar en ciertos casos particulares indicaciones interesantes. Recordamos la utilidad del registro y la reproducción de la voz por el magnetófono. Ya hemos insistido suficiente sobre su valor benéfico, pero los especialistas de la voz tienen, además del magnetófono, métodos nuevos en los laboratorios.

Respirar correctamente debe ser un hábito para el locutor. Es una lástima que logre hacerse oír con una respiración deficiente y entrecortada, porque las palabras o frases brotan como a "Brincos". Este grave defecto hace que el locutor pierda recursos preciosos, como las inflexiones de la voz y de la entonación. El locutor que no ejercita la emisión del aire, trata de elevar el volumen, haciendo una presión más aguda en la garganta, sus músculos están tensos, en lugar de conservar la relajación que facilita el esfuerzo. Esta situación no tarda en agotarlo y pronto su voz se escuchará aún menos que antes.

Este tipo de ejercicio debe ser un hábito, ya que aparte de ayudar a tener una buena salud, garantiza una emisión de aire vigorosa y sin fatiga para todo tipo de actividad que se relacione con el habla. Para las personas que no están acostumbradas a esta práctica, es recomendable realizar el ejercicio antes de una sesión larga que necesite utilizar la voz, sobre todo si existen temores, inseguridad, nerviosismo, fatiga en la voz, entre otros aspectos.

Se sugiere hacer ensayos de lectura con diferentes tipos de texto: una noticia, una poesía, un ensayo. Actividad donde se puede identificar habilidades y destrezas.

Los textos pueden ser elaborados por la persona que lee, lo cual sería una ventaja para que el lector tenga cierta confianza sobre el texto. Ojalá los textos incluyan figuras literarias o imágenes auditivas, para lo cual es recomendable utilizar más textos literarios que textos de noticias o de ensayos.

 OTRAS ACTIVIDADES RELACIONADAS:

1). El género femenino tiene características genéticas más favorables para el habla. De tres mujeres del grupo, pueden participar en un concurso de velocidad, utilizando los textos del ejercicio anterior (párrafos para leer con una sola aspiración). La idea es que, por la prisa, muchas equivocaciones se presentan. El aprendizaje por error-corrección se aplica en este ejercicio. Luego, en contraste, se les pide que lean el mismo texto con voz pausada y lo más agradable posible. Nota: antes de que lean el texto, atender a las sugerencias sobre respiración. Luego se puede hacer el mismo ejercicio pero con tres hombres del grupo.

2). Escoger un texto de una obra literaria, con estilo poético y romántico. Las personas que deseen leerlo, deberán hacerlo según la descripción que se proponga: triste, alegre, moribundo, enloquecido, desesperado, dormido, enamorado. Observar la respiración y la velocidad requerida para cada estilo. 

3). Realizar la secuencia de un discurso como ejercicio de fluidez verbal, así: entregar una hoja en blanco a cada alumno, para que inicien la redacción de un cuento. Al escuchar una palmada, el alumno deberá cambiar la hoja a su mano derecha y su compañero siguiente debe continuar con el cuento del anterior y así sucesivamente, hasta que el profesor dé la última orden para terminar el juego. Luego se recogen los cuentos y se comparten con el grupo (se pueden reunir en equipos de trabajo de cuatro o cinco personas, para escoger el mejor cuento y leerlo en voz alta).